Политика   |   Экономика   |   В мире   |   Происшествия   |   Природа   |   Социум   |   Онлайн

Турник. Все о подтягиваниях на перекладине. Азбука турникмена

мышцы от занятий на турнике, подтягивания на турнике, накач

В этой статье вы сможете узнать максимум информации о том, что такое турник и как наиболее эффективно использовать упражнения на этом снаряде с пользой для своего тела.

Сегодня мы будем говорить о величайшем упражнении, о подтягивании на турнике. Почему же подтягивание считается величайшим упражнением? Потому еще наши предки, не имея никаких приспособлений для занятия спортом, использовали в своей повседневной жизни подтягивания. Считается, что это самое древнее упражнение. Перекладина появилась гораздо раньше, чем штанги, гантели и другие сверкающие тренажеры.

Подтягивания на турнике задействует огромный массив мышц спины и рук. Речь идет о широчайших мышцах спины, тот самый треугольник, который формирует V-образный вид. Задействуются очень сильно бицепсы, трапеция, задние дельты.

Подтягивание на турнике считается базовым упражнением, так как задействуется довольно большое количество мышечных групп во время его выполнения. В зависимости от различных форм подтягивания, можно задействовать или развивать те или иные мышечные группы. Для нас подтягивание важно тем, что оно делает нашу спину шире. Мы имеем несколько вариантов тяги, развивающие нашу спину.

Тяги при подтягивании на турнике, разные группы мышц

Верхняя тяга – когда мы притягиваем тяжести сверху вниз, сюда относится и подтягивание и несколько видом упражнений на тренажерах.

Горизонтальная (нижняя) тяга – мы тянем из горизонта что-либо: штангу в наклоне, тросик блока, гантели, рычажные тренажеры. Вариантов, как мы видим, очень много.

Верхние тяги развивают ширину спины, а все варианты горизонтальной или нижней тяги развивают ее толщину. То есть задействуются разные группы мышц, что несложно наблюдать при совершении тех или иных нагрузок.

Существует много видов подтягиваний. Во время подтягиваний на турнике нагрузка распределяется на несколько мышечных групп. Помимо спины, которая считается самой сильной мышечной группой, работают также руки (предплечье, бицепс, трапеция), пресс и частично ноги, грудные мышцы.

Бицепс может отнимать нагрузку у спины, все зависит от того, каким образом вы делаете упражнения на турнике. Некоторые турникмены подтягиваются много раз и все выполняют вроде бы правильно, но они после тренировки жалуются, что у них забиваются руки, запястья, бицепсы, то есть основную нагрузку принимают руки, а спина совсем не чувствует нагрузки. В таком случае они выполняют упражнения на турнике не за счет спины, а за счет рук, которые намного быстрее утомляются.

подтягивания на турнике, турникменыПодтягивания на турнике стоит делать за счет больших массивов мышц, которые находятся на спине. Это очень легко сделать, если вы ментально попробуете отключить работу бицепса во время движения вверх. Если вы не можете это сделать сразу, не отчаивайтесь. Попробуйте представить, что ваши руки заканчиваются локтями. Так как рука у нас производит сгибание в локтевом суставе, в этом и заключается функция бицепса, представьте, что рука заканчивается локтем, потому это сгибание не будет необходимо, он не будет нужно вам для выполнения подтягивания на турнике, тогда подтягивание будет выполняться больше за счет спины. Это достаточно сложная штука научиться или чаще всего  - переучиться, поэтому с самого начала нужно стремиться выполнять упражнение правильно. В начале, когда вы осваиваете подтягивание на турнике, вполне возможно вам стоит попробовать с опорой на какую-то поверхность, чтобы вам кто-то помогал, для того, чтобы вы научились правильной механике сокращать спину.

Если же у вас все равно не получается переключить нагрузку на спину и продолжаются забиваться руки, предплечья и бицепсы, тогда нужно просто использовать более широкий хват.

Все потому, что чем шире хват на турнике, тем больше нагрузка переходит на спинные мышцы. При этом меньше амплитуда – один из недостатков широкого хвата. Идеальный хват – средний, но для максимальной эффективности необходимо уметь правильно распределять нагрузку, в первую очередь - на большие группы мышц спины, а потом и на руки. При этом нужно хорошо чувствовать спину, тренироваться распределять нагрузку в зависимости от своих потребностей.

Вы можете использовать специальную мантру на ночь, которая подталкивает к расслаблению и напряжению отдельных групп мышц. Это даст вам больше силы, больше выносливости, результат в подтягиваниях будет гораздо выше, чем у любого другого человека при подтягивании на перекладине.

Хваты при подтягивании на турнике

подтягивания на турнике, азбука турникменаВ подтягивании есть несколько видов хватов, которые в своем сочетании позволяют значительно разнообразить способ подтягиваний на турнике.

Широкий хват – напряжение идет в первую очередь на спину.

Средний хват – на уровне плеч, в таком случае будут работать как ручные мышцы, так и спина с грудью.

Узкий хват – работа мышц руки в больше степени.

Также вы можете делать подтягивания с помощью обычного хвата, когда внешняя сторона ладони смотрит к вам и обратный хват, когда внутренняя сторона ладони направлена в вашу сторону, а также существует и параллельный хват, когда ладони смотрят друг на друга.

Подтягивания на турнике будут затрагивать различные группы мышц при разных способах выполнения упражнения: например, вы можете подтягивать до подбородка, можно подтягивать за шею, можно это делать рывками или плавно, использовать дополнительные утяжелители в виду грузов на ноги, с помощью партнера, который будет тянуть вниз или наоборот облегчать выполнение упражнения.

Как видим, подтягивания на перекладине очень разнообразные и универсальны. Этим простым упражнением вы можете значительно улучшить свои физические данные и укрепить мышцы рук, спины, живота.

Популярные вопросы по поводу хвата: какую ширину использовать для подтягивания на турнике, каким образом подтягиваться, чтобы получить максимальный эффект.

Выбор ширины хвата при подтягиваниях на турнике

Чем шире хват, тем больше задействуются мышцы спины и тем меньше работает бицепс, но при этом меньше амплитуда упражнения. Какой же хват выбрать? Тут уже все зависит от того, что вы хотите получить. Для максимальных нагрузок желательно выбирать узкий хват при подтягиваниях на турнике. Включается бицепс, но если вы умеете "выключать" его, тогда широкая спина вам обеспечена. Снизить нагрузку с предплечья поможет "открытый" хват, когда большой палец не обхватывает перекладину. Пробуйте и смотрите, какие группы мышц у вас устают первыми и распределяйте в следующий раз нагрузку более равномерно. Самый универсальный и "беспроигрышный" вариант - средний хват на уровне плеч.

Прямой или обратный хват выбрать при подтягиваниях на перекладине?

Следует запомнить, что чем больше кисти развернуты друг у другу, тем легче будет бицепсу сокращаться. При узких хватах вы можете это наблюдать сами. Широкий хват нельзя совмещать с обратным хватом из-за строения нашего тела. Выход в такой ситуации - параллельный хват, который обеспечит достаточную нагрузку для спины и оптимальную нагрузку для бицепса.

Как делать подтягивания на турнике? За голову или к груди?

При подтягивании к груди меньше работают мышцы спины и более активнее - бицепсы и предплечья, а при подтягиваниях на перекладине за голову - акцентировано работают верхние мышцы спины. На начальном этапе стоит делать упражнения по базовой схеме - то есть к груди, а потом экспериментировать с шириной хвата и различными видами.

Как делать подтягивания на турнике: с дополнительным грузом или без, с облегчением нагрузки?

Для начала вы должны определиться, чего именно вы хотите добиться от тренировок. Если ваша цель - наращивание мышечной массы, тогда постепенно увеличивайте нагрузки дополнительными грузами и следуйте рекомендациям по набору массы, которые хорошо описаны в статье со схемами подтягиваний на турнике. Если хотите просто повысить количество подтягиваний, дополнительный груз вам не столь необходим - просто используйте схему, увеличивайте количество упражнений и будет вам счастье. Большую роль играет техника, вы успешно можете развить руки и остаться с узкой спиной, поэтому уделите этому моменту побольше внимания. На начальном этапе рекомендуется использовать низкие турники, чтобы научиться эффективно управлять нагрузкой на мышцы спины.

В других статьях вы узнаете о том, какие существуют упражнения при подтягиваниях на турнике, а также другие интересные материалы о спорте, которые помогут вам в повышении физической формы и конечно же в выживании. Если вы хотите нарастить мышцы, тогда прочитайте статью о базовых упражнениях в спортивном зале, в домашних условиях накачать пресс и будет вам счастье.




Добавить комментарий

Комментарии  

#5 Мария Cтопудов 29.06.2014 06:47
Цитирую Эдик:
Всем салам!У меня вопрос помогите когда я делаю подтягивание то все время забивается только спина пробовал даже хват поуже все равно особой разницы не чувствую кто что посоветует поменять?..Удачи на тренировках!

Нужно концентрировать внимание на группе мышц, которая интересует. Это достигается путем постоянного мышления о том, какая мышца сейчас выполняет работу, просто думать, наблюдать за тем, как происходит процесс сокращения, ощущать ее работу. Таким же образом достигается и отключение мышц, в вашем случае спины, вы просто пытаетесь контролировать процесс сокращения, позже будет получаться включать и выключать мышцы по своему желанию. Главное это постоянно тренировать свой мозг, потому что все эти процессы происходят именно в нем. Это как учиться писать ручкой, говорить, ходить, та же система, через повторение, пока мозг не будет воспринимать получаемые сигналы для выполнения того или иного действия. Если ничего не получится или будет лень - тогда просто нагружайте отдельно руки, благо для этого есть и штанги и гантели и масса тренажеров. Ну а на турнике поможет в первую очередь самый узкий хват, там будет наименее задействованы мышцы спины и больше так или иначе будут работать бицепсы. Именно с узкого хвата и стоит начинать тот процесс концентрации и обучения мозга контролировать работу мышц, о котором написано в начале сообщения. Успехов
Цитировать
#4 Эдик 29.06.2014 06:30
Всем салам!У меня вопрос помогите когда я делаю подтягивание то все время забивается только спина пробовал даже хват поуже все равно особой разницы не чувствую кто что посоветует поменять?..Удач и на тренировках!
Цитировать
#3 вася 29.11.2012 04:48
классно. турник - это прикольно как для мальчиков так и для девочек, можно накачать мышцы и развить у себя выносливасть) давайте все вместе пойдем на турник и повысим свои скилы)
Цитировать
#2 Максимилиан 23.11.2012 20:52
да, турник это сила, главное регулярно тренироваться и подтягиваться, понемнгму увеличивая нагрузки
Цитировать
#1 ден 23.11.2012 17:32
я уже 2 года подтягиваюсь на турнике и могу сказать, что это самое простое и в том же время универсальное упражнение. все классно. я подтягиваюсь на турнике уже 28 раз, хочу 100 делать
Цитировать